タダーサナ（サマスティティ）
Samasthiti / Tadasana
立位・基本姿勢
狙い：姿勢のリセット・集中・呼吸の観察
足裏均等・脚を引き上げ・骨盤を中立・胸はふわっとオープン。
「足裏でマットを感じ、頭頂が空に伸びていくイメージでニュートラルに立つ。」
● 膝をロックし過ぎない／腰を反らせて胸を張りすぎないように。
ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ
Urdhva Hastasana
立位・体側伸ばし
狙い：体側・胸・肩まわりを目覚めさせる
息を吸いながら腕を上に。肩はすくめすぎず、肋骨を前に突き出しすぎない。
「骨盤はそのままに、背骨がひとつずつ上に伸びていく感覚を味わう。」
狙い：ハムストリングスの伸展・背面のリリース
足は腰幅or揃えて、膝は必要に応じて軽く曲げる。背中を丸めるより「股関節から折る」意識。
「吐く息で上体を倒し、頭と首の力は手放して、重力にゆだねる。」
● 腰に不安がある人は、膝をしっかり曲げてお腹と太ももを近づける。
アルダ・ウットゥナーサナ
Ardha Uttanasana
前屈ハーフリフト
狙い：背骨を長く保つ感覚・コアの軽い活性
「指先またはすねに手を置き、胸の中心を前に運びながら背中をフラットに保つ。」
チャトランガ・ダンダーサナ
Chaturanga Dandasana
アームバランス
狙い：腕・肩・体幹の強化
肘は脇の真横ではなく「肋骨に沿うように」後ろへ。肩は下がりすぎない位置。
「体を一直線に保ったまま、胸を前にスライドさせるイメージで低くなる。」
● 肩を痛めやすいので、きつい場合は膝をつく／プランクで代用。
ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ
Urdhva Mukha Svanasana
後屈・胸を開く
狙い：胸・肩前面・背骨前側を開く
「腕で床を押して胸を前上に。腰で反るのではなく、胸の中心から伸びていく。」
● 腰に不安がある場合は、ベイビーブジャンガ（小さなコブラ）で代用。
アド・ムカ・シュヴァーナーサナ
Adho Mukha Svanasana
逆さ・全身
狙い：背面全体の伸展・腕と脚のスタミナ・呼吸の安定
手は肩幅・足は腰幅。腰を高く、背骨を長く。かかとは床から浮いていてもOK。
「手でマットを前に押し、座骨を後ろ上に引き上げる。首は柔らかく保つ。」
★ 太陽礼拝Aは、呼吸と動きを一定のリズムで続けることがポイント。
1ラウンドを覚えたら、5ラウンドを目安に練習すると体が温まりやすくなります。
狙い：下半身の安定・体幹の活性
膝はつま先より前に出すぎない。お腹を軽く引き入れ、胸はつぶさない。
「椅子に腰かけるようにお尻を後ろへ。腕と胸は斜め前上へ引き伸ばす。」
ヴィラバドラーサナ1
Virabhadrasana I
脚・胸・集中
狙い：脚力・股関節の伸展・胸とマインドの力強さ
前脚は膝が足首の上。後ろ足のかかとをしっかり踏み、骨盤を正面に近づける。
「前脚で大地を踏みしめ、後脚で後ろから支え、上半身を縦に伸ばす。」
中級目安
パールシュヴァコーナーサナ
Utthita Parsvakonasana
サイドベンド
狙い：体側の伸展・脚とコアの強化
「前脚の膝は90度を目安に。後ろ脚の外側の縁でマットを強く押し、上側の腕は長く伸ばす。」
● 首がきつい場合は、上の手ではなく床方向を見る。
トリコーナーサナ（三角のポーズ）
Trikonasana
側屈・バランス
狙い：脚裏の伸展・体側の伸び・軸の感覚
「腰から横にスライドしてから倒れる。胸を開き、両サイドの体を同じ長さに保つ意識。」
パールシュヴォッターナーサナ
Parsvottanasana
前屈・ハムストリングス
狙い：脚裏の強い伸展・集中力アップ
● 強い前屈なので、膝を柔らかくする／ブロック使用で負担を軽減。
狙い：座位での軸作り・背筋の強化
「脚を前に伸ばし、かかとを押し出す。背骨を長く、みぞおちから上をやさしく引き上げる。」
パシュチモッターナーサナ
Paschimottanasana
前屈・リラックス
狙い：背面全体の伸展・神経系の鎮静
「つま先に届くかどうかよりも、呼吸を保てる範囲でゆっくり前屈。背骨を長く保つ意識。」
● 腰に違和感がある場合は、膝を曲げてお腹と太ももを近づける。
ジャーヌ・シールシャーサナA
Janu Sirsasana A
片脚前屈
狙い：片脚ずつのハムストリングス・腰背部の伸び
アルダ・バッダ・パドマ・パシュチモッターナーサナ
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
股関節・半蓮華
狙い：股関節の外旋・蓮華座への準備
● 膝に痛みが出やすいので、「膝ではなく股関節から」曲げることを徹底。
サーランバ・サルヴァーンガーサナ
Salamba Sarvangasana
肩立ち・逆転
狙い：逆転による循環の変化・神経系の鎮静
● 首に既往歴がある場合は指導者のもとでのみ／ブリッジや脚上げポーズで代用。
狙い：集中力・バランス・コアの強化
● 上級者向け。必ずウォームアップと十分な準備を行い、壁や指導者を活用。
狙い：練習の統合・リラクゼーション
「全身の力を抜き、自然な呼吸を見守る。身体感覚と精神状態が静まるのを許す。」
★ アシュタンガでは「締めのシークエンス」もセットで練習。
体を鍛えるだけでなく、神経系を落ち着かせ、プラクティスを統合する時間として大切に扱われます。
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